一直觉得，"夏天主动吃苦瓜"和"冬天主动穿秋裤"一样，都是一个人不再年轻的标志。
不知道苦瓜是不是也承载着你的童年回忆——小时候总被爸妈强行要求吃，说"苦瓜败火""有营养"，但它实在是太苦了，小小一片的苦味，要一碗粥才压得住，长大后，不知道是苦瓜没以前苦了，还是味觉没小时候那么敏感了，苦瓜似乎没那么难接受了。
那么，作为夏天最特别的蔬菜，苦瓜的营养到底怎么样呢？今天我们就来聊聊～
清爽又补水，低卡补 Vc
苦瓜也叫凉瓜、癞葡萄、锦荔枝，是一种常见的葫芦科植物，也是夏秋季节餐桌上的常客。不仅能在炎热的天气里带来一丝清凉，营养价值更是不容小觑，在众多蔬菜中也算是"尖子生"了。
图片来源：自己拍的
首先，苦瓜是名副其实的"补水佳品"。它的含水量高达 93.4% ，和口感水灵的黄瓜差不多（水分为 95.8% ）。 [ 1 ] 在出汗多、易缺水的夏秋季节，常吃苦瓜能帮我们补充身体流失的水分，维持体液平衡，还能带来些许清爽。
其次，它是一种低热量的理想食材。根据《中国食物成分表》中的数据，每 100 克新鲜苦瓜的热量仅为 22 千卡，这可比樱桃番茄的热量还低呢，即便是正在控制体重和减肥的人群，也可以毫无负担的享用苦瓜，不必担心热量超标。
更令人惊喜的是，苦瓜的维生素 C 含量很优秀，《中国食物成分表》中显示的数据为 56 毫克 / 100 克。还有文献测定了 14 种苦瓜中维生素 C 含量，发现不同苦瓜的维生素 C 含量存在差异，为 36.7~71 毫克 /100 克， [ 2 ] 可见有些苦瓜的维生素 C 含量还真不低，都快赶得上猕猴桃了（62mg/100g）。
除了以上优点，苦瓜还是钾、膳食纤维以及叶酸的良好来源。
- 钾含量堪比香蕉：每 100 克苦瓜含有 256 毫克的钾，可与香蕉媲美。 [ 1 ] 有助于维持心肌的正常功能，并能帮助身体排出多余的钠，对于稳定血压有积极作用。
- 膳食纤维比白菜高：每 100 克苦瓜含有 2.8 克的总膳食纤维，是白菜的近 3 倍。 [ 3、4 ] 膳食纤维被誉为"肠道清道夫"，能促进肠道蠕动，预防便秘，同时增加饱腹感，有助于控制食欲。
- 叶酸是"瓜"中前排：根据美国农业部营养数据库的数据，苦瓜的叶酸含量为 72 微克 /100 克， [ 4 ] 这含量是黄瓜、冬瓜、丝瓜的近 8 倍。 [ 1 ]
叶酸对细胞的生长分裂和 DNA 合成至关重要，是预防巨幼红细胞性贫血的关键营养素。对于备孕及孕早期的女性而言，充足的叶酸摄入更是预防胎儿神经管畸形的关键。即便对于一般人群，也应当多吃叶酸含量丰富的食物，有助于降低同型半胱氨酸水平，减少心血管疾病风险。
需要注意的是，叶酸是水溶性维生素且不耐热，长时间烹煮或焯水会造成较大损失，所以凉拌生食是保留苦瓜中叶酸的最好方式。
血糖高能吃
但别指望降血糖
"苦瓜能降血糖"的说法流传甚广，很多糖尿病患者甚至将其奉为"天然胰岛素"。这着实有些夸张了！
首先，对于高血糖人群和糖尿病患者来说，苦瓜确实是一种非常友好的食物。虽然目前国际权威的 GI 数据库尚未收录苦瓜的精确数值，但根据其极低的碳水化合物含量（4.9 g/100 g）和高膳食纤维的特性，可以确定它属于低 GI 食物，对血糖非常友好，有助于维持餐后血糖的平稳。
从这个角度来说，将苦瓜纳入日常饮食，对血糖管理很有益处。
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但是，这并不意味着"吃苦瓜能降血糖"。目前，关于"苦瓜降血糖"的相关研究，基本都来自对苦瓜提取物比如苦瓜碱、苦瓜苷、多肽、多糖等的研究，并且多为动物性实验。 [ 5、6 ] 也有少数人体实验，但样本数较少，实验用到的有苦瓜干粉胶囊、苦瓜提取物饮料、苦瓜汁，研究结果不一致，质量不高，吃这些东西也不能同于直接吃苦瓜。 [ 7~10 ]
也就是说，虽然有动物实验显示，苦瓜提取物对血糖调节有一定的辅助作用。但现有临床证据尚不足以支持其对人体的显著降糖效果。更重要的是，日常饮食中的苦瓜摄入量远达不到实验所用提取物的浓度，其降糖效果微乎其微。
所以单纯依靠吃大量苦瓜来控血糖是不现实的，也绝不能用苦瓜替代规范的药物治疗和医疗管理。
关于苦瓜的有趣小知识
1
葫芦科唯一苦却无毒的植物
之前我们推送过一篇文章，提醒大家发苦的黄瓜、丝瓜、瓠瓜、西葫芦等千万别吃，可能会让人中毒。但同属于葫芦科，苦瓜却是个例外。
不过，苦瓜的苦味来源尚不完全清楚。以往的研究认为，苦瓜属植物含有一种特殊的葫芦素，称为苦瓜苷，而在其他植物中尚未发现过苦瓜苷，还含有甾体皂苷类的苦瓜素，这俩都没毒，前者还被认为具有降血糖、抗氧化等潜在健康益处，后者则具有类蛋白活性。另外，苦瓜中含有的生物碱如奎宁也是造成苦瓜苦味的原因之一。 [ 11、12 ]
2
"年轻"时苦，"老了"却甜
很多人可能不知道的是，我们日常吃的苦瓜，其实是它"半生不熟"的时候，熟透了的苦瓜是橙黄色的，不仅不苦了，还会有些甜。
图片来源：参考文献 [ 15 ]
在苦瓜的生长过程中，苦瓜的单果皂苷含量从幼果期到转色期都在不断增加，于转色期达到峰值； [ 15 ] 当进入成熟期后，次生代谢产物合成速度加快，果实中的苦味物质会逐渐分解，糖分则会不断累积，味道由苦转甜，这期间还会积累类胡萝卜素，使其绿色外皮逐渐变为橙红色或金黄色，果皮变软，甚至会张开"嘴"露出鲜红的种子。此时的苦瓜不仅能做蔬菜，还能当水果直接吃。
图片来源：自己拍的
这样吃，苦瓜不再苦
苦瓜的苦味一直是最劝退人的点，但其实，有很多烹调技巧可以大幅降低苦瓜的苦味，让它变得美味可口。
去除苦味部位
苦瓜的苦味主要集中在果肉内壁的瓜瓤（种子部分）和那层紧贴着的白色薄膜上。
[ 16 ] 因此，处理苦瓜的第一步，就是用勺子或刀将这两部分彻底刮除掉，刮得越干净，苦味就越淡。
2
焯水
将切好的苦瓜片放入沸水中焯烫
30 秒 ~ 1 分钟，可以使部分水溶性的苦味物质溶解到水中，从而大大降低苦味。不过需要注意的是，这种方法也会导致较多水溶性营养成分的流失。
3
用蜂蜜凉拌
这种方式能最好地保留苦瓜的营养。将苦瓜挖去瓜囊和白膜后，切成薄片，放少许蜂蜜和醋搅拌均匀，酸甜的味道能很好地平衡苦味，带来清甜爽口的体验。如果能放入冰箱冷藏半小时以上，味道更佳。
参考文献
[ 1 ] 杨月欣 . 中国食物成分表第 6 版第 1 册 [ M ] . 北京大学医学出版社 ,2018
[ 2 ] 江定 , 李光光 , 朱文斌 , 等 . 不同苦瓜营养成分与皂苷含量的差异分析 [ J ] . 中国瓜菜 ,2020,33 ( 06 ) :34-40.DOI:10.16861/j.cnki.zggc.2020.0134.
[ 3 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168393/nutrients
[ 4 ] https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170390/nutrients
[ 5 ] Xu, Bilin et al. " Bioactives of Momordica charantia as Potential Anti-Diabetic/Hypoglycemic Agents. " Molecules ( Basel, Switzerland ) vol. 27,7 2175. 28 Mar. 2022, doi:10.3390/molecules27072175
[ 6 ] 崔宏伟 , 韩汶延 , 于蕾 , 等 . 苦瓜化学成分及药理作用研究进展 [ J ] . 世界科学技术 - 中医药现代化 ,2021,23 ( 05 ) :1712-1719.
[ 7 ] Cortez-Navarrete, Marisol et al. " Momordica charantia Administration Improves Insulin Secretion in Type 2 Diabetes Mellitus. " Journal of medicinal food vol. 21,7 ( 2018 ) : 672-677. doi:10.1089/jmf.2017.0114
[ 8 ] Dans, Antonio Miguel Limcaco et al. " The effect of Momordica charantia capsule preparation on glycemic control in type 2 diabetes mellitus needs further studies. " Journal of clinical epidemiology vol. 60,6 ( 2007 ) : 554-9. doi:10.1016/j.jclinepi.2006.07.009
[ 9 ] Boone, C H et al. " Acute effects of a beverage containing bitter melon extract ( CARELA ) on postprandial glycemia among prediabetic adults. " Nutrition & diabetes vol. 7,1 e241. 16 Jan. 2017, doi:10.1038/nutd.2016.51
[ 10 ] 李慧阁 , 张冠华 , 赖学鸿 . 饮用苦瓜汁结合中速步行对糖尿病患者的干预作用 [ J ] . 中国老年学杂志 ,2014,34 ( 9 ) :2353-2356
[ 11 ] 崔宏伟 , 韩汶延 , 于蕾 , 苏秀兰 . 苦瓜化学成分及药理作用研究进展 [ J ] . 世界科学技术 - 中医药现代化 ,2021,23 ( 5 ) :1712-1719
[ 12 ] 李宗扬 , 秦智伟 , 周秀艳 , 等 . 葫芦科蔬菜苦味研究进展 [ J ] . 中国蔬菜 ,2013, ( 24 ) :1-9.
[ 13 ] Cai, Xueyi et al. " Rethinking the Cucurbitane-Type Triterpenoid Profile of Bitter Gourd ( Momordica charantia L. ) : The Chemical Transformation of Momordicine I in Solution. " Journal of agricultural and food chemistry vol. 73,8 ( 2025 ) : 4673-4686. doi:10.1021/acs.jafc.4c12547
[ 14 ] Xueyi Cai, Hongfu Li, Mengzhen Liao, Qihong Zheng, Huan Chen, Yang Zhang, Xiao Chen, Dong Liang,
Discovery of major bitter-tasting compounds from bitter gourd ( fruit of Momordica charantia L. ) by application of the sensomics approach,
Food Bioscience,Volume 65,2025,106107,ISSN 2212-4292,https://doi.org/10.1016/j.fbio.2025.106107.
[ 15 ] 林淑婷 , 钟金仙 , 王火珠 , 等 . 不同发育阶段苦瓜皂苷变化特征及相关性分析 [ J ] . 南京农业大学学报 ,2025,48 ( 01 ) :121-132.
[ 16 ] 边会喜 , 黄齐 , 蔡静 , 等 . 苦瓜总皂苷提取条件优化及不同部位的含量分析 [ J ] . 合肥工业大学学报 ( 自然科学版 ) ,2018,41 ( 01 ) :129-132.
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师、中国营养学会会员
审核｜张宇 中国疾病预防控制中心研究员 / 博士、国家健康科普专家、中国医师协会健康传播工作委员会委员
策划丨杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校｜徐来、张林林
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